En sterk kjernemuskulatur beskytter korsryggen og gir en bedre holdning men vær obs! Når du slapper av og jobber konsentrert, vil nemlig de aller fleste av oss synke sammen i holdningen noe som kan gi nakke og ryggplager, samt håndledd og skuldersmerter. Og selv om du sitter på en sitteball, så sitter du fortsatt stille så faren for å få stive hofter er fortsatt til stede. Om du ønsker en positiv helseeffekt ved å sitte på sitteball må du derfor gjøre litt mer enn å bare sitte på en sitteball hele dagen. Med mindre du sitter som et barn. Kombinasjonen barn og sitteball har vist seg å være gunstig, spesielt i klasserommet. Barn i dag er mer stillesittende enn tidligere og mye tid blir brukt foran en TV, pc, nettbrett eller lignende. Bruk av sitteball har vært et godt hjelpemiddel for å aktivisere barna mer, samt styrke deres motorikk, balanse og aktivitetsnivå. På en sitteball sitter man aktivt og dette kan ha en god effekt på barn med ADHD problematikk der utfordringen nettopp kan være å sitte stille på stolen. Med en sitteball kan man bevege og endre sin kroppsstilling uten å virke forstyrrende på medelever. Man får naturlig utløp for indre uro ved å kunne bevege seg og endre sittestilling i løpet av timen.
Slik får du best nytte av å sitte på sitteball
I stedet for å sitte på en sitteball i timevis om gangen, bytt på å sitte både på ball og på vanlig stol. Da får du trent kjernemuskulaturen og du får trent deg opp til å kunne sitte i lengre strekk på en sitteball. Bruk noen minutter hver time til å rusle deg en tur i stua eller ute rundt huset for å få litt frisk luft. Sett gjerne alarmen eller skriv det ned på en post it lapp som du plasserer lett synlig slik at du får en konstant påminnelse. Eventuelt kan du gjøre noen øvelser på sitteballen, her er noen gode øvelser:
Felles for alle er at du gjør øvelsene 8-10 ganger i tre runder, minst en gang om dagen.
T- øvelse på sitteball
Ligg på magen på ballen. Ha bøyde knær, tærne og knærne bør berøre gulvet. Hvil armene ved å la de henge ned på siden av ballen. Hold nakken i en nøytral posisjon, se ned mot gulvet. Trekk skulderbladene ned og tilbake og løft armene opp i en T- formasjon, pass på at tomlene peker opp. Når armene dine er parallelle med gulvet, vent et lite øyeblikk før du senker ned armene til utgangsposisjonen.
Y-øvelse på sitteball
Start i samme posisjon som i T-øvelsen: Ligg på magen på ballen. Ha bøyde knær, tærne og knærne bør berøre gulvet. Hvil armene ved å la de henge ned på siden av ballen. Hold nakken i en nøytral posisjon, se ned mot gulvet. Trekk skulderbladene ned og tilbake og løft armene opp ikke i en T formasjon, men i en Y formasjon! Pass på at tomlene peker opp. Også her pauser du et øyeblikk før du senker armene ned i utgangsposisjonen.
Død bille med ball
Ligg ned på gulvet med ryggen flatt mot underlaget. Løft armene opp slik at de peker mot taket og løft beina med 90 garders bøy i knærne som om du sitter på en stol i løse lufta. Balanser sitteballen mellom håndflatene og knærne, rett over magen. Strekk ut høyre arm så du tar i gulvet bak deg mens du samtidig strekker ut venstre bein slik at ballen balanserer mellom venstre håndflate og høyre kne. Her må du aktivere kjernemuskulaturen for å klare å holde ballen i balanse. Gå tilbake til startposisjon før du bytter side. Pass på at kjernemuskulaturen er aktivert og at ryggen er flatt i gulvet.
Mountain climbers med sitteball
Stå i en høy planke ved å legge håndflatene oppå sitteballen og strekk beina ut bak deg slik at du står i en rett linje fra hode gjennom hoftene og ned til hælene. Aktiver kjernemuskulaturen for å holde deg i balanse og for å holde ryggen flat. Løft ene kneet mot brystkassen, vent et lite øyeblikk før du strekker ut beinet tilbake til start og bytter bein for å gjøre det samme med det andre beinet. Etter hvert som du blir sterkere kan du eksperimentere med å øke farten.
Slik velger du riktig sitteball
Hvilken størrelse ball du bør ha henger sammen med hvor høy du er.
Personhøyde – Anbefalt størrelse
150-165 cm - Ball str: 55 cm
160-180 cm - Ball str: 65 cm
180-190 cm - Ball str: 75 cm
NB: Det er viktig at ballen ikke fylles opp med luft til mer enn anbefalt diameter, vist på logoen på ballen. Den kan med fordel fylles opp med litt mindre luft.