Treningsprogram med medisinball

Trening med medisinball passer fint for alle, og den kan brukes hvor som helst når som helst.

Å trene med medisinball

Har du aldri trent med en medisinball tidligere anbefaler vi at du starter med en lett ball, og etterhvert som øvelsene blir enklere kan du bytte til tyngre medisinballer.

Styrketrening med medisinball gir deg et godt supplement til vanlig trening med vekter. Det finnes mange treningsøvelser man kan gjøre med en medisinball.

1. Sit ups med medisinball

Ligg på matten med bena mot en vegg, ta en sit up, kast medisinballen i veggen, her trenger du en medisinball med sprett. Ta i mot ballen og hold den på veien ned. Bruk kjernemuskulaturen på veien ned på matta igjen før du gjentar hele øvelsen.

2. Knebøy med medisinball

Hold medisinballen mot brystet. Her kan en medisinball med håndtak være et godt valg, men har du ikke det så fungerer det fint med en medisinball uten også. Hvordan du skal stå med beina avhenger av hvordan lårbeina dine er skapt. Det vanligste er at man står med beina i hoftebreddesavstand.

Husk: Rett rygg og knærne skal være i linje med føttene. Gå så dypt ned i knebøyen som du kan uten at du mister den rette ryggen, ha hele foten i gulvet. Kom opp.

3. Planken med medisinball

Planken trener alle musklene i kjernen og gir en bedre holdning. Det er en tung øvelse og den bør gjøres riktig. Det er heller ikke en øvelse for absolutt alle – er du svak i bukmuskulaturen, skuldrene eller svai ryggen kan du modifisere øvelsen ved å stå i planken fra knærne med strake armer.

Om du behersker å stå i planken kan du prøve med å ha tærne oppå medisinballen. Dette vil gi ekstra ubalanse og du må stabilisere med kjernemuskulaturen.

For å variere denne øvelsen kan du på veien opp fra knebøyen kaste medisinballen i været og ta i mot før du gjentar øvelsen på nytt.

4. Push ups på medisinball

Stå i plankeposisjon med tærne oppå medisinballen. Husk strak linje! Ta push ups med beina oppå medisinballen.

Alternativt, ta push ups med vekslende arm på ball!

Stå i standard push up posisjon med ene hånda i gulvet og den andre oppå medisinballen. Husk den rette linjen – kroppen skal ha en strak linje fra skuldre til ankler. Senk overkroppen sakte mot gulvet, vent et lite sekund før du skyver deg opp igjen til start. Rull medisinballen over til andre hånda og gjenta øvelsen.

5. Russian twist med medisinball

Russian twists er en god øvelse for å stabilisere mage og korsrygg. Er du utrent bør denne øvelsen brukes med forsiktighet på grunn av belastningen den påfører ryggen. Fokus på god teknikk er viktig!

Sitt på gulvet med bøyde knær. Hold medisinballen i hendene mot brystet, snu deg langsomt over mot ene siden og forsøk å vri deg så langt du kan under kontroll, snu bevegelsen rolig og gjenta til andre siden.

Den største risikoen ved denne øvelsen er vridningen i ryggen – er man utrent og gjør øvelsen feil kan man risikere at ryggens ledd kommer i ytterposisjon uten muskulær kontroll. Dette kan gi ryggplager, så er du usikker på øvelsen bør du stå over.

6. Rygghev med medisinball

Ligg på magen med strake bein. Hold beina litt over gulvet. Opp med brystkassen og hodet og hold ballen foarn deg. Veksle på å flytte ballen fra høyre til venstre og ved å løfte og senke den.

SE VÅRT UTVALG AV MEDISINBALLER >>

Vet du hvorfor medisinball heter akkurat det?

Medisinballer er baller som varierer i størrelse og utførelse, men felles for de er at de er fylt eller laget av materiale som gir ballene tyngde. Medisinballer er rett og slett vektballer, så hvorfor ikke kalle de for det?

Bruken av medisinball strekker seg rundt 3000 år tilbake i tid. Da ble de hyppig brukt av Persiske brytere som var ute etter en måte å holde seg sterke på. Det de da brukte var blærer fra dyr som de fylte opp med sand. I gamle Hellas var medisinballene også populære. Hippocrates så på medisinballer som et viktig verktøy for å hjelpe skadede mennesker å få tilbake mobiliteten og han rådet folket til å bruke ballene på et generelt nivå for å holde seg frisk og rask.

Det er her at navnet medisinball har sitt utspring. Ordet ‘medisin’ var opprinnelig synonymt med ordet ‘helse’ noe som er godt beskrevet i den aller første boken om trening og helse som kom i 1569. Boken ‘De Arte Gymnastica’ ble skrevet av renessanselegen Hieronymus Mercurialis og her er anbefalingen at alle mennesker, uavhengig av fitnessnivå burde bedrive medisinsk trening for å bevare god helse, forhindre og hele skader. Det var ikke før enn i 1889 at ordet medisinball ble offisielt, når en Amerikansk professor slo mynt på navnet i en artikkel når han beskrev at en medisinball «er stimulerende for kroppen, hjelper fordøyelsen og bevarer kroppslig helse».

Vi kaller det fortsatt for medisinballer i dag, selv om helse og medisin er to begrep som er vidt forskjellige fra hverandre i betydning. Å kalle ballene for helseballer har ikke samme klangen, så derfor er medisinball begrepet blitt hengende igjen!