Treningsprogram med BOSU ball

BOSU ballen er et av de mest innovative produktene innenfor fitnessindustrien. Se vårt treningsprogram her.

BOSU ballen er et at de mest innovative produktene innenfor fitnessindustrien. Den ble oppfunnet av David Weck og ble lansert i 2000. BOSU står for «Both Sides Utilized» noe som skal inspirere til en mangfoldig bruk.

Vår erfaring er at anvendeligheten til BOSU ballen er grenseløs og at BOSU ballen kan brukes av alle.

Den blir brukt til alt fra rehabilitering, habilitering, eldretrening, hjemmetrening, gruppetrening, individuell trening og til trening av toppidrettsutøvere.
Aldersspennet på brukerne strekker seg fra 0 år til 100 år!

BOSU- effekten: Det som er unikt med BOSUballen er at den fungerer som et ustabilt element under treningen. Ved å bruke BOSU ballen som et element i aktiviteten vil du oppnå nevromulskulær stimulering. Det vil si at du utfører sansemotorisk trening, polymetrisk trening, proprioseptiv trening og balansetrening. Dette er fordi brukeren av BOSU ballen blir utfordret til å opprettholde statisk eller dynamisk kontroll over leddene som involveres i bevegelsen.

Hvis du f.eks velger å utføre knebøy mens du står oppe på BOSU ballen vil dette ha en skadeforebyggende effekt på ankler og knær og den tvinger samtidig brukeren til å stabilisere i mage og rygg under bruken av den. I tillegg til at du oppnår økt muskelstyrke i de involverte muskelgrupper.

Kort fortalt kan riktig bruk av BOSU være et middel mot målet om å oppnå bedre balanse, styrke, kondisjon og koordinasjon på en måte som stimulerer hele kroppen.

Treningsprogram med BOSU ball

Fysioterapeut Ragnhild Hagen har utarbeidet et treningsprogram som kan benyttes i denne sammenhengen. Se nedenfor:

BOSU balanse 1:2

Snu BOSU ballen opp ned. Stå på midt oppå og forsøk å holde balansen. Prøv å unngå at kanten av brettet berører gulvet. Øvelsen er enklere desto større avstand du har mellom føttene. Utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, hodet eller lukk øynene.

BOSU balanse ett ben 2:2

Snu BOSU ballen opp ned. Stå på midt oppå og forsøk å holde balansen. Løft det ene kneet og hold balansen noen sekunder før setter foten ned igjen. Gjenta annethvert ben. Prøv å unngå at kanten av brettet berører gulvet. Utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, hodet eller lukk øynene

BOSU knebøy 1:2

Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU ballen. Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

BOSU knebøy oppned 2:2

Snu BOSU ballen opp ned. Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

BOSU utfall 1:2

Stå ved siden av BOSU ballen.

BOSU utfall 2:2

Ta et langt steg framover på BOSU ballen. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og ha kne over tå gjennom øvelsen. Bytt ben og gjenta. For å utfordre deg selv kan du variere ved å snu BOSU-en opp ned, ha startposisjon oppe på BOSU-en eller ta utfall bakover.

BOSU utfall sidevegs 1:2

Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU ballen.

BOSU utfall sidevegs 2:2

Bøy i kne- og hofteledd på det ene benet mens det andre benet føres rett ut til siden. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde ryggen rett og kne over tå underveis i øvelsen. Bytt ben og gjenta.

BOSU push up 1 | 1:2

Stå på kne på BOSU ballen og plasser hendene i gulvet foran deg med strake armer, pass på så du ikke overstrekker.

BOSU push up 1 | 2:2

Med lave skuldre senker du kroppen ned mot BOSU ballen ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press tilbake i utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen tyngre, kan du flytte BOSU-en nærmere føttene.

Bosu baller

BOSU push up 2 | 1:2

Snu BOSU ballen opp ned. Plasser hendene ved håndtakene til BOSU-en, strekk armene, pass på at du ikke overstrekker. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot BOSU-en ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre.

Bosu baller

BOSU push up 2 | 2:2

BOSU bekkenløft 1 | 1:2

Snu BOSU ballen opp ned. Ligg på ryggen med bøyde knær, armene foldet over brystet eller langs ned siden og føttene på BOSU-en

BOSU bekkenløft 1 | 2:2

Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i strak stilling, pass på så hoftekammene er parallelle. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

BOSU bekkenløft 2 | 1:2

Sitt foran BOSU-en og len deg bak slik at midtre del av ryggen hviler mot BOSU-en. Hold armene i kryss på brystet.

BOSU bekkenløft 2 | 2:2

BOSU V-strekk 1:2

Sitt på toppen av BOSU ballen. Løft bena opp mot brystet. Støtt hendene på BOSU-en for bedre balanse. Stabiliser kjernemuskulaturen.

BOSU V-strekk 2:2

Strekk kroppen rolig og kontrollert ut, til den er tilnærmet strak, og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. For å utfordre deg selv kan du slippe taket med hendene. Jo større bevegelse du skaper med armer og ben, jo mer utfordrende blir øvelsen.

BOSU arm og benhev 1:2

Ligg på magen over BOSU ballen.

BOSU arm og benhev 2:2

Løft begge armene og begge bena opp fra gulvet. Hold spenningen noen sekunder, senk så langsomt tilbake. Varier med å løfte kun ben eller kun armer eller diagonale løft.

BOSU baller

Bosu situp 1:2

Plasser korsryggen godt inn mot BOSU ballen. Bøy knærne, sett føttene i gulvet og armene bak hodet.

BOSU Baller

Bosu situp 2:2

Løft deg opp ved å bruke magemusklene. Pass på å hele tiden beholde kontakt mellom korsryggen og BOSU-en. Senk kontrollert tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.

BOSU baller

Bosu diagonalløft 1:2

Stå på alle fire på BOSU ballen. Stabiliser overkroppen i en nøytral stilling under hele øvelsen, nakken skal være i forlengelse av ryggsøylen.

BOSU baller

Bosu diagonalløft 2:2

Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Vend så tilbake til utgangsstillingen, gjenta på motsatte side

BOSU baller

BOSU V-sittende 1:2

Sitt på toppen av BOSU ballen.

BOSU baller

BOSU v-sittende 2:2

Løft bena opp til du har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Hold armene ut til siden. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Hold balansen. Utfordre deg selv ved å bevege armer og ben eller lukke øynene

BOSU baller

BOSU Planken 1:2

Plasser underarmene på BOSU ballen som på bildet ovenfor.

BOSU baller

BOSU Planken 2:2

Sett tærne i gulvet, stram opp kroppen og hold den strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Pass på så du ikke faller sammen mellom skulderbladene eller svaier i ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen en liten stund. Sett knærne i gulvet og ta en pause før du gjentar øvelsen. Varier med å løfte ett ben eller en arm. Du kan også sette BOSU-en under bena i stedet for under armene.

BOSU baller

BOSU Tøyning hoftebøyer 1:1

Plasser det ene kneet midt på BOSU-en. Sett den andre foten på gulvet foran BOSU-en. Vri overkroppen litt mot det fremste kneet. Kjenn at det tøyer på forsiden av hoften til det bakerste benet. Hold 30 sek. Bytt ben og gjenta.

BOSU baller

BOSU tøyning overkropp 1:1

Sitt på knærne foran BOSU ballen og la underarmene hvile på den. Hold armene strake og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet og press baken bakover, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.

BOSU baller

BOSU tøyning framside 1:1

Legg deg på ryggen over BOSU-en med godt spredte ben. Strekk armene over hodet og forsøk å la hodet og resten av kroppen ligge avslappet. Når du merker strekket kroppen holder du stillingen i 30 sek. Pust godt ut og inn under tøyningen.

Produkter

Kategorier

Merker

Merkenavn

Artikler

Tilbehør

Alternativer

Artikler

Treningsprogram med BOSU ball

Treningsprogram med BOSU ball

BOSU balanse 1:2

BOSU balanse ett ben 2:2

BOSU knebøy 1:2

BOSU knebøy oppned 2:2

BOSU utfall 1:2

BOSU utfall 2:2

BOSU utfall sidevegs 1:2

BOSU utfall sidevegs 2:2

BOSU push up 1 | 1:2

BOSU push up 1 | 2:2

BOSU push up 2 | 1:2

BOSU push up 2 | 2:2

BOSU bekkenløft 1 | 1:2

BOSU bekkenløft 1 | 2:2

BOSU bekkenløft 2 | 1:2

BOSU bekkenløft 2 | 2:2

BOSU V-strekk 1:2

BOSU V-strekk 2:2

BOSU arm og benhev 1:2

BOSU arm og benhev 2:2

Bosu situp 1:2

Bosu situp 2:2

Bosu diagonalløft 1:2

Bosu diagonalløft 2:2

BOSU V-sittende 1:2

BOSU v-sittende 2:2

BOSU Planken 1:2

BOSU Planken 2:2

BOSU Tøyning hoftebøyer 1:1

BOSU tøyning overkropp 1:1

BOSU tøyning framside 1:1