Treningsprogram med BOSU ball

BOSU balanse ett ben 1:1
Snu BOSU ballen opp ned. Stå på midt oppå og forsøk å holde balansen. Løft det ene kneet og hold balansen noen sekunder før setter foten ned igjen. Gjenta annethvert ben. Prøv å unngå at kanten av brettet berører gulvet. Utfordre deg selv, varier øvelsen ved å bevege armene, hodet eller lukk øynene

BOSU knebøy oppned 1:1

Snu BOSU ballen opp ned. Stå med parallelle føtter på toppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå ned og framover. Pass på å ha kne over tå. Før armene tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.

BOSU utfall 2:2
Ta et langt steg framover på BOSU ballen. Bøy i knærne og senk kroppen ned og litt framover. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde overkroppen rett og ha kne over tå gjennom øvelsen. Bytt ben og gjenta. For å utfordre deg selv kan du variere ved å snu BOSU-en opp ned, ha startposisjon oppe på BOSU-en eller ta utfall bakover.

BOSU utfall sidevegs 2:2
Bøy i kne- og hofteledd på det ene benet mens det andre benet føres rett ut til siden. Skyv fra igjen og kom tilbake til utgangsstillingen. Pass på å holde ryggen rett og kne over tå underveis i øvelsen. Bytt ben og gjenta.

BOSU push up 1 2:2
Med lave skuldre senker du kroppen ned mot BOSU ballen ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press tilbake i utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen tyngre, kan du flytte BOSU-en nærmere føttene. 

BOSU push up 2 2:2
Snu BOSU ballen opp ned. Plasser hendene ved håndtakene til BOSU-en, strekk armene, pass på at du ikke overstrekker. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot BOSU-en ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre.

Bosu bekkenløft 1 2:2
Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i strak stilling, pass på så hoftekammene er parallelle. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

Bosu bekkenløft 2 2:2
Trekk nedre del av magen inn mot ryggen og stram setemuskulaturen. Hold denne spenningen mens du løfter setet og strekker ut i hofteleddet. Prøv å hold korsrygg og bekken i strak stilling, pass på så hoftekammene er parallelle. Senk setet ned igjen og finn tilbake til utgangsstillingen.

Bosu V-strekk 2:2
Strekk kroppen rolig og kontrollert ut, til den er tilnærmet strak, og kontrollert tilbake til utgangsposisjon. For å utfordre deg selv kan du slippe taket med hendene. Jo større bevegelse du skaper med armer og ben, jo mer utfordrende blir øvelsen. 

Bosu arm og benhev 2:2
Løft begge armene og begge bena opp fra gulvet. Hold spenningen noen sekunder, senk så langsomt tilbake. Varier med å løfte kun ben eller kun armer eller diagonale løft.

Bosu situp 2:2
Løft deg opp ved å bruke magemusklene. Pass på å hele tiden beholde kontakt mellom korsryggen og BOSU-en. Senk kontrollert tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.

Bosu diagonalløft 2:2
Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen. Vend så tilbake til utgangsstillingen, gjenta på motsatte side

Bosu V-sittende 2:2
Løft bena opp til du har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Hold armene ut til siden. Stabiliser mage- og korsryggregionen. Hold balansen. Utfordre deg selv ved å bevege armer og ben eller lukke øynene.

Bosu Planken 2:2
Sett tærne i gulvet, stram opp kroppen og hold den strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Pass på så du ikke faller sammen mellom skulderbladene eller svaier i ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen en liten stund. Sett knærne i gulvet og ta en pause før du gjentar øvelsen. Varier med å løfte ett ben eller en arm. Du kan også sette BOSU-en under bena i stedet for under armene.

Bosu tøyning overkropp 1:1
Sitt på knærne foran BOSU ballen og la underarmene hvile på den. Hold armene strake og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet og press baken bakover, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.