Skadefri skulder - Treningsprogram

I mange idretter settes det store krav til skuldermobilitet, -stabilitet -styrke og -eksplosivitet. I idretter som, håndball, volleyball, tennis, squash, badminton og svømming, er skulderplager et hyppig problem da utøvere innenfor disse idrettene utsetter skuldrene for en relativt stor belastning, ofte over lengre tid.

Vi har utarbeidet et program med noen generelle øvelser for rotatorcuffen (en muskelgruppe i skulderleddet bestående av m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis). Disse øvelsene kan både brukes skadeforebyggende og som rehabilitering.

Hvis du har behov for rehabilitering, vil vi anbefale at du oppsøker fysioterapeut eller lege for individuell oppfølging og veiledning. Det kan også være et behov for å trene omliggende muskulatur som kjernemuskulatur og skulderblad, dette har vi ikke med i dette programmet.

Stående skulderrotasjon inn 1:2
Fest strikken i albuehøyde. Stå med håndtaket i den ene hånden og med siden mot festepunktet. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen inn mot magen.

Stående skulderrotasjon inn 2:2
Rotér innover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett på kroppen. 

Stående skulderrotasjoon utover 1:2
Fest strikken i albuehøyde. Stå med håndtaket i den ene hånden og med siden mot festepunktet. Ha ca. 90 graders vinkel i albuen og legg underarmen inn mot magen.

Stående skulderrotasjoon utover 2:2
Rotér utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett på kroppen. 

Stående enarms inntrekk. 1:2
Fest strikken i takhøyde. Stå med håndtaket i den ene hånden og med siden mot festepunktet. La armen være hevet i litt over 90° ut til siden.

Stående enarms inntrekk. 2:2
Trekk armen ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake og gjenta øvelsen.

Stående enarms sidehev 1:2
Fest strikken på bakkenivå. Stå med armen krysset foran kroppen og med siden mot festepunktet. 

Stående enarms sidehev 2:2
Sving armen ut til siden og opp senk rolig tilbake og gjenta øvelsen. Ha en liten bøy i albuen under hele bevegelsen. 

Stående fronttrekk 1:2
Fest strikken i takhøyde. Stå med håndtakene i begge hender.

Stående fronttrekk 2:2
Trekk treningsstrikken ned og inn mot hoften med strake armer. Stram opp i mage og rygg. Slipp langsomt tilbake og gjenta øvelsen.

Stående enarms fronthev 1:2
Fest strikken på bakkenivå. Stå med ryggen mot apparatet.

Stående enarms fronthev 2:2
Løft armen opp framfor kroppen, senk rolig tilbake og gjenta øvelsen. Stram opp i mage og rygg, ha en liten bøy i albuen under hele bevegelsen.

Stående sirkelbevegelse 1
Stå med ansiktet mot veggen. Hold et løst grep omkring ballen som du holder i ca brysthøyde. Rull ballen mot veggen i små sirkler. Kjenn at du må jobbe med skuldermuskulaturen. Sørg for å stabilisere i skulderleddet og at skulderbladet holdes tett på kroppen.

Stående sirkelbevegelse 2
Stå med siden mot veggen. Hold et løst grep omkring ballen som du holder i ca brysthøyde. Rull ballen mot veggen i små sirkler. Kjenn at du må jobbe med skuldermuskulaturen. Sørg for å stabilisere i skulderleddet og at skulderbladet holdes tett på kroppen.

Ryggliggende sirkelbevegelse
Ligg på ryggen med bøyde knær. Strekk den aktive armen rett ut slik at den peker opp mot taket og lag små sirkler i luften, husk og lage sirkler begge veier, bruk gjerne en ball som hjelpemiddel.

Sideliggende sirkelbevegelse
Ligg på siden strekk en arm slik at den peker rett opp mot taket lag små sirkler i luften, husk og lage sirkler begge veier, bruk gjerne en ball som hjelpemiddel.

Tøyning skulder 1
Legg hånden på ryggen, og forsøk å berør motsatt skulderblad. Hvis dette er vanskelig kan du hjelpe til med en strikk eller lignende ved å trekke med motsatt arm. Hold stillingen i 15-30 sekunder.

Tøying skulder 2

Bytt arm