Treningsprogram med AIREX Balansepute

Med dette treningsprogrammet ønsker vi å vise deg at frisktrenende også kan ha stort utbytte av å bruke balanseputen som er treningsverktøy. Du velger selv hvordan du vil jobbe på med de ulike øvelsene. Velg den som motiverer deg best.

Hoveddel:

Forslag 1: 10-12 repetisjoner og 1-3 runder per øvelse.
Forslag 2: 30/10 x 1-3 runder. Jobb i 30 sekunder, pause i 10.
Forslag 3: 45/15 x 1-3 runder. Jobb i 45 sekunder, pause i 15.

1| Tå-hæl

Stå på balanseputen, finn balansen. Forsøk så å beveg foten fra hæl til tå i en flytende/jevn bevegelse. Utfordre deg selv ved å lukke øynene.

2| Trekanten balanse

Stå på balanseputen løft benet opp foran kroppen, videre ut til siden for så bakover. Bytt ben. Eksperimenter med tempo, bevegelsesutslag og prøv å lukk øynene.

3| Trekant utfall

Stå på balanseputen løft benet opp foran kroppen. Før benet videre ut i et utfall foran kroppen, gå tilbake på puten for så å føre benet ut i et utfall til siden, gå tilbake på puten for så å føre benet bakover, gå tilbake til sentrum og bytt ben. Eksperimenter med tempo og bevegelsesutslag.

4| Benløft og utfall bakover

Stå på Airex balansepute, løft det  benet opp foran kroppen med bøyd kne, hold balansen noen sekunder, før så samme ben bakover til et utfall. Ta så langt skritt som mulig, gå så dypt du klarer før du returnerer tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt ben.

5| Utfall framover og pistol squat

Stå på Airex balansepute, løft det benet opp foran kroppen med bøyd kne, før så samme ben framover til et utfall. Ta så langt skritt som mulig, gå så dypt du klarer før du returnerer tilbake og går glidende over i en pistol squat. Dvs. at du strekker samme ben framover og bøyer det andre som i en knebøy. Vær obs. på kne over tå. Returner til utgangsstilling. Gjenta med motsatt ben.  

6| Supermann med begge armer

Start med å stå på puten med begge ben og strak kropp, kjenn på balansepunktet. Len så overkroppen framover med strake armer over hodet. Før samtidig et ben bakover til kroppen er i en vannrett linje. Strekk deg så lang du er og forsøk å plassere kroppen så vannrett som mulig. Hold bevegelsen noen sekunder før du kommer tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt ben. 

7| Situp

Legg deg ned på Airex puten med skulderbladene utenfor puten. Løft hodet og overkropp, men ikke lengre enn at nedre del av ryggen fortsatt er i kontakt med Airex. Kjenn at korsryggen er i kontakt med Airex, og at musklene i magen arbeider. Senk deg rolig ned og gjenta.

8| Knebøy og hopp

Stå med hoftebreddes avstand mellom bene på Airexputen. Ryggen holdes nøytral. Start ved å sette deg ned i en dyp knebøy. Når du kommer i ytterstilling av bevegelsen hopper du opp og strekker hele kroppen. Når du lander igjen, sørg for å lande fjærende, gå direkte herifra over i neste knebøy med hopp. Pass på at du har knær over tær. Utfordre deg selv ved å variere tempo og bevegelsesutslag. 

9| Hopp over Airex

Start med et ben på toppen av Airexputen og et ben på gulvet ved siden av. Gå ned i knebøy og skyv fra slik at du gjør et hopp med samlede ben til motsatt side av Airexputen. Når du lander; sørg for å lande fjærende, gå direkte herifra over i neste hopp tilbake over Airex. Pass på at du har knær over tær. Utfordre deg selv ved å variere tempo og bevegelsesutslag. 

10| Armhevning og ryggstrekk

Stå på hender og tær, evt hender, knær og tær. Hold kroppen rett og stram opp i kjernemukulaturen. Senk kroppen rolig ned til du kjenner at du har Airexputen i kontakt med mage og bryst. Stram ryggmuskulaturen ved at du strekker armene foran hodet samtidig som du løfter benene, hold stillingen i ca 3 sek før du går tilbake til armheving posisjon hvor du skyver deg opp igjen og tilbake til utgangsstilling. 

11| Dynamisk planke

Plasser hendene i skulderbreddes avstand 90 grader ut fra kroppen og ned på gulvet. Stram opp i kjernemuskulaturen, løft så bekkenet slik at du blir stående på tærne eller knær og tær. Pass på så du ikke «henger» mellom skulderbladene eller svaier i ryggen. Gå vekselsvis opp og ned på albuene. 

13| Tøyning sete

Sett deg ned på Airexputen. Kryss det ene benet over det andre. Bøy i kneet og trekk det i retning motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold i 30 sek. Bytt ben. 

15| Tøyning rygg og bryst

Sitt på knærne oppå Airexputen. La armene hvile strake foran deg og la overkroppen og holdet henge tungt. La fingrene klatre framover til du kjenner det strekke i rygg og skuldre. Hold stillingen i 30 sek